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葡萄干,您所不了解的另一面

2021-01-29 09:48:47 來源:人民日報海外版   編輯:田雙   
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地球人都知道,含糖高的食物會促進肥胖,增加糖尿病、高血壓等很多慢性病的風險。但是,很多人一天當中總想吃點甜味的東西。怎樣才能兼顧甜味、營養和健康呢?這就要推薦今天文章的主角——葡萄干了。

葡萄是一種很甜的水果,干燥之后,糖分會被濃縮,熱量也會被濃縮。按中國食物成分表,100克葡萄干中含有熱量334千卡,這個數值和大米白面差不多。其中碳水化合物83.4克,蛋白質2.5克,脂肪0.4克。從蛋白質角度來說,低于大米白面,而碳水化合物含量則略高于各種糧食,其中主要是果糖和葡萄糖,蔗糖含量很低。

有些人可能會說:原來葡萄干就是一大堆糖啊。其實葡萄干里好東西不少,還有很多健康效果。

優點1:降低齲齒風險。

在人們的印象中,葡萄干吃起來甜甜的,還有點黏黏的,應當會促進齲齒吧?但是,近年來越來越多的研究認為,吃葡萄干不會引起齲齒,反而能降低齲齒風險。前提是得正常刷牙。睡覺之前吃了葡萄干不刷牙,那就不是葡萄干的錯了。

葡萄干中的甜味主要由葡萄糖和果糖貢獻,而蔗糖少到可以忽略。要知道,蔗糖才是牙菌斑中的細菌合成“粘附葡聚糖”的好原料,而“粘附葡聚糖”是齲齒和牙齦疾病的重要致病因素。

科學家們認為,日常膳食中吃葡萄干,對口腔健康是有益無害的。

優點2:增加飽腹感,提高膳食質量。

葡萄干富含膳食纖維,按同樣熱量來比較,有不錯的飽腹感。同時,它也不是容易過量的食物。放十幾粒葡萄干就令人感覺到食物變得美味,但很少有人大碗吃葡萄干,因為它比較容易產生滿足感。

優點3:升血糖并不快,屬于中低血糖指數食品。

葡萄干雖然吃起來甜,但血糖指數并不高。因此,有糖尿病或者胰島素抵抗的人,在不增加總碳水化合物攝入量的前提下,也可以少量享用葡萄干。我國研究發現,把葡萄干和米飯按1比1的比例配合起來吃的時候,并不比單吃米飯時血糖上升更多。如果把葡萄干、巴旦木和米飯三者一起配著吃,餐后血糖還會明顯降低。

優點4:高鉀食物,有利于血壓管理。

有研究證明,如果用葡萄干來替代日常的小點心作為茶歇食物,有利于控制血壓、預防心血管疾病。

首先,葡萄干濃縮了鮮葡萄中的礦物質成分,尤其是鉀。100克普通葡萄干中的鉀含量達到995毫克,是精白大米的將近20倍。此外,其中還有幾十毫克的鈣,含量也高于大米白面。

其次,葡萄干里的膳食纖維和抗氧化物質含量比較豐富。然后,葡萄干還“繼承”了葡萄中的多種抗氧化物質。在干制的過程中,有的抗氧化成分得到濃縮,也有的成分發生氧化和分解。其中顏色深褐色、紫黑色的葡萄干,因為果皮中含有更多花青素,其抗氧化能力會更強。——畢竟吃葡萄要吐葡萄皮,吃葡萄干是沒有人會吐皮的。

順便說一下,如果是皮比較厚的葡萄干,膳食纖維的含量也比較可觀,這對預防便秘和腸癌是有好處的。

當然,葡萄干雖好,但是也只是健康飲食的一部分。均衡的膳食才是健康的基礎。好吃也不要吃得過多,用它來代替其他的加工品零食才會起到更好的健康效果。

吳佳 范志紅

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